Rolowanie pleców
Plan Relax,  Strona Główna,  Terapia przeciwbólowa

Rolowanie pleców – jak rolować kręgosłup i szyje oraz całe ciało? Wskazówki i ćwiczenia

Rolowanie pleców, mięśni i powięzi to temat, który wszedł na dobre w aspekt naszego życia. Trend w szczególności uwydatnił się u sportowców czy amatorów fitnessu. A następnie przeszedł na „normalnego człowieka”, który ze sportem ma do czynienia 1-2 razy w tygodniu.

Co daje rolowanie?

Nasze ciało porusza się dzięki mięśniom oraz powięzią i ścięgną. Całym układem dowodzi nasz mózg.

Powięzie są to przeźroczyste struktury, które oplatają każdy mięsień i organ naszego organizmu. Właściwie ukrwione i nawodnione powięzie nie zakłócają ruchomości naszego ciała. Funkcjonują płynnie i ładnie się ślizgają, dzięki czemu nasza ruchomość jest odpowiednia dla naszego trybu życia. Jeśli natomiast wkradają się przykurcze czy dysfunkcje spowodowane statycznym i ciągłym obciążeniem (np. w skutek długotrwałego siedzenia lub urazy spowodowane treningiem) to zaczynamy mieć problem. Ogranicza to naszą ruchomość, a co za tym idzie ukrwienie i dotlenienie, a nasze fibroblasty ( które są odpowiedzialne za produkcje kolagenu oraz włókna istoty między komórkowej) nie są za bardzo aktywne .

ODPOWIEDŹ: Co daje rolowanie:

  • Rozluźnia i wzmacnia elastyczność naszych mięśni
  • Poprawia ukrwienie, a co za tym idzie natlenienie tkanki mięśniowej i łącznej
  • sprawia, że nasza powieź pracuje płynnie, a nasze fibroblasty są aktywne
  • mniejsza podatność na kontuzje i urazy ( wynika z pkt.1,2,3)
  • poprawia zakres ruchomość w segmencie rolowanym

Gdyby iść dalej i wysuwać wnioski, to gdy będziemy regularnie rolować ciało, uprawiać sport, dobrze się odżywiać poprawi się nasz komfort życia. A także sen, praca umysłu, zdolność regeneracji po wysiłku (fizycznym i intelektualnym) itp. Czyli nie można tutaj popełnić błędu wystarczy zastosować kilka prostych zasad.

Rolka do masażu ciała- jej dobór jest istotny. Ja polecam taką z rowkiem albo duoball

Jak prawidłowo rolować kręgosłup, plecy, szyje mięśnie…?

  • Po pierwsze tempo. Ważne !!! Roluj powoli, naprawdę maksymalnie wolno jak się da. Nasz układ powięziowo-mięśniowy potrzebuje czasu aby dostosować się do nowych (normalnych) warunków bodźca w postaci rozciągania
  • Po drugie nacisk. Staraj się ucisnąć masowaną tkankę dosyć mocno. Na początku może wywołać to dyskomfort, lecz później w miarę upływającego czasu, przyzwyczaimy się do tego.
  • Po trzecie pora dnia (subiektywnie). Osobiście ja preferuje ćwiczenie (rolowanie) z samego rana. Dlaczego? Są różne powody: nasz organizm ma poczucie, że już wykonał jakąś prace dla siebie samego, a za tym idzie wzrost samozadowolenia i komfortu psychicznego. Zawsze jeśli wykonam rano ćwiczenia mam już do załatwione i z głowy dzięki czemu mogę oddać się pracy, przyjemnością czy innym czynnością dnia codziennego. Rano nasze ciało ma obniżoną ruchomość. Także naturalną kolejnością jest dostarczenie impulsu do rozciągania (gdyby wziąć przykład z kotów one wstając zawsze się przeciągają). W moim przypadku wpływa to bardzo pozytywnie na elastyczność tkanek. Z doświadczeń moich klientów – pacjentów również taki wniosek płynie.
  • Po czwarte nacisk. Twardość rolki ma znaczenie, także tutaj uważam że średnia twardość produktu wpływa pozytywniej na proces rolowania.

Spotkałem się także z teorią rolowania w jednym kierunku ( kierunek do serca). Jeśli spojrzeć na to ze strony układu limfatycznego ma to sens, ponieważ odprowadza się nadmiar wody czy substancji toksycznych z naszego organizmu. Lecz w niektórych partiach ciała jest to ciężkie do wykonania. Jednak w miarę możliwości staram się stosować do zalecanego kierunku.

Jak często powtarzać rolowanie?

Jeśli stosujemy profilaktykę to 2-3 razy w tygodniu wydaje się optymalną ilością. Gdy będziemy się rolować codziennie, także nie będzie miało to szkodliwego wpływu. Bynajmniej ja staram się codziennie rolować i jest mi z tym dobrze 😊👌

Ćwiczenia – jak rolować plecy, kręgosłup, szyję:

Masz dwie możliwości:

  1. Gdy masz bóle pleców i trudności z położeniem się na podłodze. Zrób rolowanie na stojąco przy ścianie. Zacznij od odcinka krzyżowego kręgosłupa i pomału dociskając plecy do rolki, a rolkę do ściany Rób powoli przysiad do miejsca w którym stwierdzisz, że już dalej nie dasz rady.
Bóle pleców a rolowanie
Rolowanie pleców na stojąco
Rolowanie mięśni, do pozycji gdy stwierdzimy że to nasza granica

Następnie weź rolkę i przełóż ją na odcinek wyżej i powtórz czynność. Dociśnij, roluj jednocześnie przysiadając tak aby rolka kierowała się ku górze ( głowie)

Rolowanie odcinka piersiowego na stojąco przy ścianie
Rolowanie mięśni -kręgosłupa

Powtarzamy tą samą czynność i przekładamy wałek jeszcze wyżej na odcinek szyjny kręgosłupa. Przypominam rolujemy wolno, najwolniej jak to tylko możliwe. Zatrzymując się w miejscach gdzie czujemy ból. Rolując tutaj zalecam rolkę z wgłębieniem tak jak na zdjęciu głównym albo duoball czyli połączenie dwóch piłek. I taka sama zasada rolujemy przysiadając.

Jak rolować odcinek szyjny kręgosłupa
Jak rolować szyję
Pozycja końcowa odcinek szyjny, zatrzymaj na samej górze przy nasadzie szyi z głową i lekko uciskaj na ten obszar

2. Opcja skierowana dla osób które uprawiają sport lub prewencyjnie zapobiegawczo, aby nasza powięź była sprężysta i ruchoma.

Rolowanie wykonujemy w pozycji leżącej na plecach zaczynając od kości krzyżowej, wolno rolując ku górze kończąc na odcinku szyjnym kręgosłupa.

Tutaj zalecam stosować różne ułożenia rąk tak aby docierać do innych grup mięśniowych. Na końcu przy odcinku szyjnym kręgosłupa, można zastosować ruchy głowy ujęte na ostatnich zdjęciach.

Najważniejsze w tym wszystkim to słuchaj swojego ciała. Jeżeli czujesz się nie komfortowo zmień pozycje, zrezygnuj z danego obszaru. Pamiętaj to ma być miłe dla Ciebie i przynosić ulgę.

Pozdrawiam

Krzysztof

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *