Co robić gdy bolą mieśnie karku i szyi
Plan Relax,  Strona Główna,  Terapia przeciwbólowa,  Uncategorized

Bóle szyi i karku – ćwiczenia, wskazówki jak pozbyć się bólu

Bóle szyi i karku są bardzo często spotykane w naszym życiu codziennym. Lecz jeżeli uda nam się wygospodarować 5-10 min dziennie na ćwiczenia prewencyjne i zapobiegawcze to nasze napięcie mięśni może być znacznie mniejsze. A przez co komfort naszego życia, wydajność w pracy i nasze samopoczucie dużo większe.

Przyczyny bólu

Najczęściej jest to praca siedząca przed komputerem, częste korzystanie ze telefonów komórkowych, praca w stałym stresie itp.

Ból szyi i karku  - ćwiczenia
Ból szyi i karku przyczyny fot. OpenClipart-Vectors z Pixabay

Wtedy nasze mięśnie i powięzie wykonują bardzo statyczną pracę i są w stałym napięciu. To tak jakbyście cały czas próbowali przez kilka godzin dziennie napinać „bicepsa” 🙂 . Struktury ruchowe po takiej pracy są bardzo zmęczone i charakteryzują się ograniczoną ruchomością w segmencie szyjnym odcinka kręgosłupa. W późniejszym czasie może to skutkować ostrymi bólami szyi, a następstwami mogą być bóle głowy, szumy w uszach, problemy z widzeniem, drętwienie itd. Dlatego tak ważne jest aby w trakcie pracy lub po niej, dostarczyć naszemu organizmowi impulsu do odpoczynku.

Co robić?

Taką receptą jest prewencja w postaci ćwiczeń rozciągających. Oczywiście są to tylko przykłady które mogą pomóc, lecz nie są kluczem do zwalczenia wszystkich dolegliwości. Ponieważ może się okazać że problem leży gdzie indziej. Dlatego jeżeli niżej wskazane ćwiczenia na zdjęciach i w filmie nie przyniosą rezultatu, skontaktujcie się z waszym Fizjoterapeutą albo Lekarzem.

Ćwiczenia:

Co robić gdy boli szyja
Ćwiczenia na ból szyi
  1. W pozycji stojącej lub siedzącej pochyl głowę w kierunku lewym -do lewego barku. Lewą dłonią złap głowę od strony prawego ucha, obniż maksymalnie prawy bark i pociągnij głowę do lewego barku. Kontynuuj ruch do momentu pojawienia się uczucia ciągnięcia i w tym momencie zatrzymaj ruch i przytrzymaj ok 15 sek . Następnie bardzo delikatnie (5-10% twojej siły) pchaj głową na lewą rękę: napięcie przetrzymaj 5 sek, a następnie rozluźnij i pogłęb dalsze zgięcie, aż do pojawienia się uczucia rozciągania. Powtórz czynność 2-3 krotnie, a następnie zmień analogicznie stronę.
Terapia bólu
Ból kręgosłupa szyjnego ćw. 1
Trening rozciągający mięśnie szyi
Proste ćwiczenia na ból karku i szyi – ćw 2.

2. W pozycji stojącej lub siedzącej skieruj głowę w kierunku lewego kolana. Następnie ręką lewą chwyć głowę od strony prawego ucha powtórz analogicznie czynność jak wyżej czyli: rozciągaj 15-30 sek i pchaj 5 sek

Ćwiczenia rozciągające szyje
Rozciąganie mięśni szyi – ćw.2
Praca siedząca-biurowa
Ćwiczenie na bolący kark – ćw.3

3.W pozycji siedzącej lub stojącej wyprostuj plecy tak aby odcinek piersiowy był wyprostowany. Pochyl głowę ku przodowi i obiema rękoma złap głowę od góry miedzy uszami. Końcówkami palców lekko naciągnij skalp głowy w kierunku zgięcia wytrzymaj tak ok 30-60 sek

Ćwiczenia rozluźniające spięty kark i szyje
Ćwiczenia na ból pleców odcinek szyjny – ćw.3
Spięty kark i szyja – ćwiczenia – ćw. 4

4.W pozycji stojącej lub siedzącej pochyl głowę ku przodowi. Następnie dłońmi naciągnij skórę ku dołowi na wysokości końcówki szyi, a początku klatki piersiowej. A następnie bardzo, bardzo powolnym ruchem wyprostuj głowę ( ruch ku tyłowi). Musisz mieć odczucie jak rozciągają się tkanki z przodu szyi ( rozciąganie powięziowo-mięśniowe)

Bóle szyi i karku
Pozycja początkowa dla ćwiczenia nr 4
Rozciąganie przedniej części szyi – ćw.4
Ćwiczenia na ból szyi i karku – ćw.4

Najważniejsza w tym wszystkim jest Twoja regularność. Te ćwiczenia nie zajmą dłużej niż 8 min. Więc jeżeli nie jesteś w stanie wygospodarować dla swojego zdrowia tego czasu to nic z tego nie będzie. Pamiętaj także aby wszystkie te ćwiczenia wykonywać bardzo powoli i dokładnie.

WAŻNE

– ćwiczenia podane wyżej są tylko moimi przykładami, które pomagały wielu moim pacjentom. Jednak każdy z nas jest inny i miej to na uwadze. Jeżeli zauważysz, że twoje ciało reaguje źle na te ćwiczenia zrezygnuj z nich i skonsultuj się z twoim terapeutą lub lekarzem.

Wszystkie te ćwiczenia na spięty kark i szyję, powinny powodować przyjemny efekt rozluźnienia i bezpośrednio po wykonaniu treningu powinieneś odczuwać ulgę.

Ból szyi i karku jest problemem z którym praktycznie każdy z nas musi się zmierzyć w ciągu naszego życia. Nieważne czy jesteś kierowcą ciężarówki, pracownikiem biurowym czy lekarzem, zachęcam was aby rozciągać i pozostawić w dobrej ruchomości nasze ciało. To jest recepta a przynajmniej prewencja przeciwko ostrym bólom

Pozdrawiam

Krzysztof

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *