Ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Strona Główna,  Terapia przeciwbólowa

Ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – zestaw ćwiczeń

Ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa – zestaw ćwiczeń to kontynuacja serii wpisów. O przeciwdziałaniu i ćwiczeniom gdy ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa jest dla nas uciążliwy, bądź też chcemy zapobiegać takim stanom.

Seria 5 ćwiczeń będzie trwała maksymalnie 10-12 min, możesz także wybrać pojedyncze które najbardziej będą tobie pomagały zwalczać ból albo działać prewencyjnie.

Oczywiście to nie są wszystkie ćwiczenia i pozycje które można stosować. W następnych wpisach będę starał się przybliżać wam następne zestawy ćwiczeń.

Przyczyny

Bóle w odcinku lędźwiowym, lędźwiowo-krzyżowym mogą mieć różną etymologie (czyli źródło). Lecz z moich doświadczeń wynika że główną przyczyną jest ograniczenie ruchomości w segmentach kręgosłupa albo mięśni, które bezpośrednio albo pośrednio współpracują z naszym kręgosłupem.

W tym wpisie pokaże przykłady na rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego, czworobocznego lędźwi, gruszkowatego, a także jak przebiega mobilizacja, autoterapia nerwu kulszowego. Ten zestaw pomoże przeciwdziałać bólom, a także zapobiegać przykurczą mięśni.

Zestaw ćwiczeń

1. Ćwiczenie

Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi. Często przykurcz tego mięśnia prowokuje dolegliwości bólowe. Często jest pomijany w terapii i ćwiczeniach. Ten mięsień odpowiada za zgięcie boczne kręgosłupa.

Stań bokiem przy ścianie. Ta strona którą chcemy rozciągać powinna się znajdować dalej od ściany. Nogę bliżej ściany postaw w wykroku, ręce ułóż jak na zdjęciu poniżej. W tym ćwiczeniu ważne jest aby poczuć delikatne rozciąganie po bocznej stronie tułowia.

Ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego. Rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi, odpowiedzialnego za zgięcie boczne tułowia

2. Ćwiczenie: rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Mięsień ten często może prowokować bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Bardzo często przykurczony u osób które mają siedzący tryb pracy. Odpowiada z zgięcie biodra – podniesienie uda w kierunku brzucha.

Stań przy ścianie, zrób wykrok jednej nogi do przodu. Tylną nogę ugnij delikatnie w kolanie i wypchnij biodra do przodu – patrz zdjęcie niżej

Rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego
Ćwiczenia na ból dolnego odcinka kręgosłupa.
Rozciąganie mięśnia biodrowo lędźwiowego

3. Mobilizacja nerwu kulszowego, rozciąganie tylnej partii mięśni ud.

Znajdź książkę, stopień albo w moim przypadku kostkę do jogi.

Umieść palce nogi ćwiczonej na kostce, tak aby pięta spoczywała na podłodze. Z nogą cały czas wyprostowaną zrób skłon do nogi do momentu aż poczujesz ciągniecie z tyłu uda (plecy maja być wyprostowane)

Ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Ćwiczenia na ból pleców. Rozciąganie i mobilizacja nerwu kulszowego

4. Ćwiczenie mobilizujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa, wraz z pracą kontrlateralną.

Uklęknij i podeprzyj się na dłoniach. Rękę prawą wyciągnij maksymalnie przed siebie ( w przód) jednocześnie wyciągając lewą nogę w tył. Zrób to w ten sposób aby poczuć aż rozciągają się mięśnie. Żeby to poczuć ręka i noga muszą wykonać ruch jakby chciały sięgnąć jak najdalej.

Powracając do pozycji wyjściowej, spróbuj dotknąć prawym łokciem lewego kolana, musisz zrobić to w ten sposób aby odcinek lędźwiowy był w maksymalnym zgięciu, a mięśnie brzucha spięte.

Wszystkie te pozycje przytrzymaj minimalnie 10-15 sek wykonaj 2-5 powtórzeń.

5. Ćwiczenie rozciągające mięsień gruszkowaty

W leżeniu na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie jedną połóż na kolanie drugiej nogi. Chwyć udo nogi opartej o podłogę i spróbuj przyciągnąć ją najbliżej brzucha.

rozciąganie mięsień gruszkowaty
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
Ból pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Ból „krzyża” ćwiczenia

Gdy chcemy wykonać to ćwiczenie w biurze, gdzie nie mamy ochoty się kłaść na podłodze możemy zastosować modyfikacje i zrobić to na siedząco.

W pozycji siedzącej połóż kostkę prawej nogi na kolanie lewej. Pochyl się delikatnie do przodu i jednocześnie naciśnij kolano nogi która jest w „powietrzu”. Patrz zdjęcia niżej.

Jak ćwiczyć w pracy
Jak dbać o plecy w pracy.
Pozycja wyjściowa do rozciągania mięśnia gruszkowatego
jakie ćwiczenia w pracy
Ćwiczenia rozciągające w pracy.
Pochylenie tułowia ( górnej części ciała) ku przodowi z jednoczesnym naciskiem na kolano, które jest na górze.

Myślę, że taki krótki zestaw, szybka przerwa w pracy lub sesja rozciągania w domu dobrze wpłyną na wasze samopoczucie i dodatkowo przyczynią się do zachowania waszej mobilności😉😉

Miłego ćwiczenia

Pozdrawiam

K.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *